Por qué estás desayunando mal y qué hacen los expertos en salud en su lugar

Nuestra nación puede ser conocida en todo el mundo por el "inglés completo", pero muy pocos de nosotros tenemos el tiempo, los fondos o el apetito para demorarnos todos los días con un plato de huevos, tocino, morcilla y salchichas (o cualquier comida para todos). eso importa, con mucha gente comiendo en el camino o en su escritorio).

Algunos ensalzan las virtudes de ayunar hasta el mediodía: un estudio de 2020 de más de 2000 personas descubrió que una quinta parte de los británicos se salta el desayuno, ignorando el viejo adagio de que debemos desayunar como reyes para mantener una buena salud.

Para aquellos que disfrutan de una comida a primera hora, el informe de mercado de 2022 de Mintel sobre los hábitos alimenticios en el desayuno en el Reino Unido encontró que la conveniencia es importante, pero también lo es la salud. Millones de hogares se sientan a comer cereales, muesli, granola, yogur y tostadas cada mañana.

Entonces, ¿cómo sabemos que estamos tomando las decisiones correctas? Incluso un vaso de jugo puede causar controversia (según la encuesta Great British Breakfast, el 85 por ciento de los que desayunan toman un vaso). Recientemente, el ex canciller George Osborne sugirió que el impuesto existente sobre el azúcar en las bebidas gaseosas se extienda para incluir el jugo, porque nuestro consumo diario de fruta licuada está contribuyendo a un aumento vertiginoso de la ingesta de azúcar, con la consecuencia de mayores tasas de obesidad.

Además, muchos alimentos populares para el desayuno, como cereales, pan de molde, mermelada e incluso batidos, son UPF (alimentos ultraprocesados), de los cuales los expertos ahora dicen que deberíamos tratar de comer menos, ya que están vinculados a un huésped. de dolencias Entonces, ¿dónde deja esto a nuestro amado desayuno? ¿Deberíamos deshacernos de él por completo o tomar decisiones diferentes en el supermercado?

Mucha gente se decide por los cereales (el 86 % de los británicos, según Mintel), pero ver a su hija deleitarse con su primer plato de Coco Pops hizo que el Dr. Chris van Tulleken, autor de Ultra-Processed People: Why Do We All Eat Stuff That Isn' t Comida, piense en un fumador que no puede parar con un cigarrillo.

Argumenta que gran parte de lo que elegimos comer no es una elección personal, sino una que nos proporciona el marketing. No pensó que su hija estaría interesada en Coco Pops porque nunca los había visto ni se los habían ofrecido, pero los cerebros de marketing que hacen que los cereales sean atractivos están muy por delante del padre promedio, incluso de un médico como él.

Coco the Monkey ha aparecido en cajas de Coco Pops desde los años 80 para conquistar los corazones, las mentes y los estómagos de los niños. Kellogg's introdujo por primera vez Corn Flakes y All Bran en el Reino Unido en 1922, seguida de Rice Krispies en 1928 y Frosties, Special K y Coco Pops en los años 50.

En los años 80, con más mujeres en el lugar de trabajo y todo tipo de grasas satanizadas a favor de los cereales, un plato de hojuelas crujientes o arroz inflado se vendía como desayuno. Campañas como la dieta Special K a principios de la década de 2000 vendían cereales como una alternativa saludable a un desayuno cocinado.

Mientras tanto, los fabricantes siempre buscan aumentar las ganancias, buscando formas nuevas y más económicas de traernos los mismos alimentos, de ahí la marcha del ultraprocesamiento en los cereales (En resumen, si algo está envuelto en plástico y contiene un ingrediente que no se encuentra comúnmente en tu cocina, llámalo UPF).

Alrededor del 60 por ciento de las calorías en las dietas modernas provienen de UPF y, como era de esperar, la gran mayoría de los cereales son UPF. Van Tulleken cree que estos alimentos son la causa de muchas de las enfermedades modernas y de nuestra actual crisis de obesidad; los considera mucho peores que los azúcares naturales o simplemente desayunar demasiado, por lo que deberíamos tratar de alejarnos de ellos en la medida de lo posible.

Sin embargo, para muchas personas, los cereales son un desayuno conveniente y asequible: la Food Foundation descubrió que el 50 % de los hogares más pobres del Reino Unido necesitaría gastar el 30 % de sus ingresos disponibles en alimentos para comer de acuerdo con nuestras pautas nacionales de alimentación saludable, mientras que el 10 por ciento más pobre tendría que aumentar eso a casi el 75 por ciento.

El profesor de genética y experto en salud intestinal Tim Spector, autor de The Diet Myth y Food for Life, ha dejado los cereales, así como las gachas de avena y el muesli con nueces y semillas, los cuales aumentaron sus niveles de glucosa. Sin embargo, no se asuste: la avena y el muesli afectan el nivel de azúcar en la sangre de una persona de manera diferente.

Spector comenzó a probar su reacción para su estudio de salud de Zoe y descubrió una "respuesta exagerada". Sin embargo, para la mayoría de las personas, dice, un pico de azúcar es "una pequeña joroba". Esto significa que la avena y algunos muesli y otros cereales bajos en azúcar y mínimamente procesados ​​podrían estar bien para comer, pero siempre revise la etiqueta para ver si hay azúcar y otros aditivos.

Van Tulleken señala que productos como Alpen, que se vende como "naturalmente saludable", y Crunchy Nut Clusters, "sin colorantes ni sabores artificiales", siguen siendo alimentos ultraprocesados.

¿Qué come Spector? Su primera comida del día es a las 11:30 a.m., cuando come un poco de kéfir de yogur, arándanos con nueces y semillas y un café solo.

¿Qué tal algo como pan y mermelada? Es famoso por trabajar para los franceses. La nutricionista Sonal Shah tiene un enfoque tranquilizadoramente equilibrado, señalando que el pan integral puede ser una buena fuente de fibra y carbohidratos, y que es posible encontrar mermeladas sin azúcar agregada, y recomienda la marca St Dalfour, que está disponible en la mayoría de los supermercados (es el que está en los frascos altos y delgados).

"Pero tal vez piense en un aderezo con más proteínas para que sea más saciante, en lugar de solo mantequilla", dice ella. "Los huevos, la mantequilla de nueces o incluso Filadelfia lo harían un poco más nutritivo".

Van Tulleken dice que, en última instancia, las mejores opciones siempre deben ser acceder a más "alimentos reales": alimentos integrales, cuando sea posible preparados en casa: piense en huevos, avena, yogur natural, frutas picadas (idealmente no en jugo ni mezcladas, ya que la fibra y la bondad son perdido, ver más abajo)

El jugo puede parecer un chivo expiatorio poco probable en la conversación sobre alimentación saludable porque la fruta es natural, ¿verdad? El jugo de naranja es una gran fuente de vitamina C, así como de potasio y vitamina B, y cuenta como una de las al menos cinco porciones de frutas y verduras al día que Public Health England recomienda consumir.

Pero el jugo también está repleto de azúcar, alrededor de 13 g o casi tres cucharaditas en la porción recomendada de 150 ml, y el jugo le quita a la fruta casi toda su fibra. Según Spector, el jugo es tan malo para nosotros como la Coca-Cola Light.

Shah tiene un enfoque más mesurado: "Para mí, se trata más del tamaño de las porciones. Está bien tomar un vaso aquí o allá, pero no es lo más saludable para comer a menos que sea fresco. También tenemos que pensar en las caries dentales. Comida los fabricantes están eludiendo el impuesto al azúcar reduciendo el azúcar pero agregando edulcorantes artificiales".

No me sorprende saber que el experto en salud intestinal de Gwyneth Paltrow, Will Cole, retrasa el desayuno hasta las 11:30 am, como Spector. Cuando empieza a comer, Cole se da un festín con pollo, quinua, frijoles y verduras, seguido de un batido de frutas, verduras, proteínas en polvo y tal vez algo de aguacate. Entonces, ¿deberíamos retrasar o saltarnos el desayuno por completo?

Shah no es fanático del ayuno. "Definitivamente no te saltes el desayuno", dice, "incluso si lo retrasas hasta las 11 a.m.". Las investigaciones muestran que si nos saltamos una comida por la mañana, es más probable que comamos más tarde para compensar el déficit de calorías". Los que se saltan el desayuno también buscan alimentos menos saludables durante el día, y terminan con dietas que, en general, son más altas en grasas y calorías.

"Es realmente interesante ver todos los estudios sobre el ayuno y los beneficios potenciales", dice Aisling Pigott de la Asociación Dietética Británica. “Pero no es algo que recomiendo ya que siento que fomenta una mayor restricción de alimentos y una actitud menos saludable”. Ella dice que, en última instancia, la gente debería "comer a la hora que más le convenga".

Me gusta la idea de ver un colorido frutero salpicado de proteínas y polvos de cacao y maca, pero no tengo intención de sacar una segunda hipoteca para mi tienda Whole Foods. De hecho, Pigott dice que el problema es que las comidas balanceadas no se ajustan al presupuesto de todos.

En cambio, sugiere un desayuno compuesto por "pan integral con mantequilla de maní y una manzana o plátano, o gachas de avena con semillas o nueces y/o frutas". Para mantenerlo interesante, "cambie las cosas el fin de semana con huevos y frijoles en tostadas integrales". Shah recomienda comenzar el día con algo más hidratante que el café, que es un diurético, tal vez agua o té de hierbas, y reserva el café para cuando comas.

Prepare avena durante la noche remojando la avena en yogur o leche antes de acostarse y agregando frutas, nueces y semillas por la mañana. Shah también sugiere comer con las estaciones: es posible que necesitemos más desayunos abundantes en carbohidratos durante el invierno (piense en gachas de avena con mantequilla de nueces o huevos y aguacate con cereales integrales o masa fermentada), pero a medida que avanzamos hacia la luz y el calor del verano, tal vez yogur, fruta y los batidos caseros serán suficientes.

¿Cómo se compara mi desayuno rápido? A menudo tomo pasteles de arroz con mantequilla de maní, equilibrando grasas, proteínas y carbohidratos blancos ligeramente traviesos. Pero al igual que con el jugo de naranja, señala Shah, esta opción carece de fibra.

Me pregunto si los huesos del inglés completo, aunque tal vez no "completo" todas las mañanas, serían un mejor desayuno que nuestras opciones continentales ricas en carbohidratos. "La fritura tradicional puede estar bastante equilibrada con proteínas, grasas y carbohidratos", dice Shah. "Podrías comer una rebanada de pan tostado, una salchicha, algunos huevos de buena calidad, champiñones, tomates y tal vez espinacas. [Y] no siempre se trata de lo que comemos, sino de cómo lo cocinamos. Podríamos comer un plato hervido o huevo escalfado en lugar de freírlo en aceite".

En los últimos años, se han reportado los peligros de los nitritos utilizados para conservar el tocino y otros productos de cerdo curados. Más del 90 por ciento del tocino que se vende en el Reino Unido contiene nitratos, que se han relacionado con el cáncer de intestino, mama y próstata. Si bien algunos médicos y políticos han pedido una prohibición, ¡los nitritos, no el tocino! – otros han recomendado recortar. Parece que las generaciones más jóvenes están comiendo menos tocino de todos modos, con un 10 por ciento menos de millennials que lo comen regularmente en comparación con los baby boomers.

Pigott señala que la presentación de los alimentos para el desayuno en las redes sociales puede ser un factor adicional que afecta la forma en que comemos. Ella dice que los desayunos elaborados o costosos pueden desalentar a las personas a comer, y darles razones para saltearse las comidas fomenta la cultura de la dieta.

"Tendemos a entrar y demonizar ciertos alimentos", agrega, "pero cuando categorizamos automáticamente los alimentos como buenos o malos, parte de nuestra autorregulación incorporada se pierde. Ahí es donde vemos comportamientos en torno a la restricción y los atracones. asociar la comida con la moralidad".

Así que elige lo que te parezca adecuado, pero recuerda que la opción más fácil podría ser una que se haya comercializado con éxito. Quizás lo más extraño de nuestra primera comida del día es que muchos de nosotros comemos exactamente lo mismo todas las mañanas, algo que encontraríamos extraño si lo hiciéramos para la cena.

Si bien los nutricionistas y los dietistas piden equilibrio en cada comida, voy a buscar un poco de variedad de un día para otro.