¿Cuál es el desayuno más saludable? Ideas de recetas fáciles y saludables para el desayuno.

¿Es realmente el desayuno la comida más importante del día? Probablemente hayas escuchado el adagio, popularizado en la década de 1960 por la nutricionista Adelle Davis con la frase "Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo".

Una encuesta realizada por The Harris Poll y General Mills Foodservice encontró que el 24% de los estadounidenses comieron más alimentos para el desayuno durante la pandemia de COVID-19 que antes, marcando los huevos como un elemento de desayuno favorito de los fanáticos.

Aquí está su guía para todo lo relacionado con el desayuno, incluidas las opciones ricas en nutrientes y si realmente es la comida más importante.

El desayuno más saludable es una receta de tres ingredientes: proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos.

"Estos juntos lo ayudarán a mantenerse lleno y le brindarán energía sostenida durante el transcurso del día", dice la nutricionista dietista registrada Danielle Crumble Smith.

Echa un vistazo a estas combinaciones saludables y populares que te proporcionarán las tres fuentes de nutrición:

Los huevos son una fuente clásica de proteínas por la mañana, pero también puedes probar un revuelto de tofu como opción vegana. Hay alrededor de 6 gramos de proteína en un solo huevo grande y casi 22 gramos de proteína en ½ taza de tofu. Crumble Smith recomienda consumir de 20 a 30 gramos de proteína en el desayuno.

Los aguacates y las nueces son la recomendación de Crumble Smith para las grasas saludables, pero el salmón es otra adición al desayuno que lo convierte en una gran fuente de ácidos grasos omega-3. Los aguacates, las nueces, las semillas y los pescados grasos contienen beneficios antiinflamatorios debido a su contenido de grasa, y los aguacates son ricos en potasio y fibra. Las nueces también son una buena fuente de fibra y proteína.

Los carbohidratos complejos son la tercera pieza del rompecabezas. Mientras que los carbohidratos simples se digieren rápidamente y le brindan una breve explosión de energía, los carbohidratos complejos brindan una liberación lenta y constante de glucosa, según la Asociación Estadounidense del Corazón. Nuestros cuerpos necesitan carbohidratos porque los convertimos en glucosa, o azúcar en la sangre, que usamos como energía. Los carbohidratos simples, que se encuentran en dulces, refrescos, jarabes y azúcar agregada, brindan poco valor nutricional. Sin embargo, hay azúcares simples naturales en alimentos beneficiosos como la fruta y la leche que sí necesitamos.

En su lugar, Crumble Smith recomienda buscar carbohidratos complejos, que se encuentran en las verduras con almidón, los cereales integrales y la fibra. Cuando se trata de carbohidratos, la AHA recomienda limitar los alimentos procesados ​​con jarabes simples refinados, comer más frutas y verduras y centrarse en panes y cereales integrales, así como en legumbres.

"Se convierte en azúcar muy rápidamente y nuestro cuerpo realmente no tiene que trabajar muy duro para digerirla", dice ella. "Lo comemos y luego tenemos hambre en unos 30 minutos".

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La fruta es ciertamente una adición saludable a tu desayuno, pero optar por un plato de fruta o un plátano por sí solo no es un hábito saludable, dice Crumble Smith.

"Evitaría tener carbohidratos solos como opción de desayuno", dice Crumble Smith. "Para alguien que podría tener diabetes o cualquier tipo de problema de azúcar en la sangre, eso puede hacer que los niveles de azúcar en la sangre aumenten y luego bajen".

Si desea agregar más frutas, intente incorporarlas en un batido con proteína en polvo o mantequilla de nueces o tómelas junto con otras proteínas y grasas saludables.

En realidad, una variedad de nutrientes en una comida, e incluso durante el transcurso de la semana cuando desayunas, es la opción más saludable.

¿Es la primera comida que comemos por la mañana realmente la más crucial? Sí, dice Crumble Smith, el desayuno marca la pauta para el resto del día.

"Comenzar con algo en la mañana con una combinación de proteínas, grasas saludables y un carbohidrato complejo que proporciona algo de fibra, realmente puede respaldar las funciones cognitivas y la energía", dice Crumble Smith.

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Un estudio de 2021 encontró que aproximadamente el 15% de los adultos se saltan el desayuno regularmente.

Comer a intervalos regulares es especialmente importante cuando se trata de objetivos de pérdida de peso. Puede caer en la trampa de reducir o restringir las calorías, lo que hace que su cuerpo entre en modo de almacenamiento en lugar de utilizar ese combustible porque reconoce que no está recibiendo la nutrición adecuada.

¿Te cuesta desayunar porque no tienes hambre por las mañanas? Eso es probablemente porque nuestros cuerpos se adaptan al hábito.

"Si tomar una bebida proteica prefabricada de la gasolinera de camino al trabajo se siente como lo único que puede hacer ahora mismo, comience allí y luego tal vez comience a buscar, tal vez esta gasolinera también tenga una manzana que (usted) podría agarrar y algunas nueces", dice Crumble Smith. "Piense en esas cosas en términos de cómo van a beneficiar su energía y su salud en general en lugar de una tarea más que tiene que hacer".

Si se siente un poco más ambicioso, Crumble Smith recomienda preparar sándwiches para el desayuno o avena durante la noche, ya sea a granel o la noche anterior.