Los 5 mejores productos lácteos para la salud intestinal de A Gastro

Los productos lácteos a menudo se demonizan como la causa raíz de muchos problemas relacionados con la barriga, pero los gastroenterólogos dicen que no necesariamente merecen la mala reputación que suele tener cuando se trata de su intestino. (Por supuesto, las personas con intolerancias a los lácteos o alergias ciertamente pueden ignorar este mensaje).

Para explorar cómo los productos lácteos pueden, de hecho, ser buenos para el intestino, nos reunimos con Sarah Robbins, MD, MSc, FRCPC, gastroenteróloga, experta en salud intestinal y fundadora de Well Sunday, una plataforma educativa para la salud digestiva, quien dice que hay cinco (!) tipos clave de alimentos lácteos que pueden ayudar a mejorar la salud intestinal. (¡Mooo Wooo!) Más adelante profundizamos en los mejores alimentos lácteos para el intestino... y, sí, el requesón ha hecho el corte.

De hecho, no todos los productos lácteos son iguales, especialmente cuando se trata de la salud intestinal. Según el Dr. Robbins, determinar los mejores tipos de productos lácteos para la salud intestinal depende de algunos factores importantes: contenido de probióticos, niveles de lactosa, producción, métodos de procesamiento y tolerancias individuales a ciertos tipos de productos lácteos, por nombrar algunos.

Para detallar más por qué los productos lácteos a menudo tienen una mala reputación en cuanto a la salud intestinal, el Dr. Robbins profundiza en el elefante en la habitación: la lactosa. "La lactosa es el azúcar natural que se encuentra en la leche, y las personas que son intolerantes a la lactosa pueden experimentar molestias digestivas cuando consumen productos lácteos", dice ella. Dicho esto, en términos generales, muchos productos lácteos, como los quesos duros y los lácteos fermentados, tienen niveles de lactosa naturalmente más bajos debido al proceso de fermentación, lo que los hace más fáciles de digerir. "También puede encontrar productos lácteos con enzimas de lactasa agregadas para descomponer el azúcar de la leche o usar suplementos de lactasa de venta libre para reducir la intolerancia a la lactosa", dice el Dr. Robbins.

"La lactosa es el azúcar natural que se encuentra en la leche, y las personas que son intolerantes a la lactosa pueden experimentar molestias digestivas cuando consumen lácteos".—Sarah Robbins, MD, MSc, FRCPC

A continuación, el Dr. Robbins comparte cinco productos lácteos amigables con el intestino para agregar a su lista de compras que cumplen con tres criterios importantes: deben ser fácilmente digeribles, promover un microbioma intestinal saludable y es poco probable que causen problemas digestivos.

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El primero en la lista es el yogur. Pero no cualquier tipo, estamos hablando de tipos como el skyr y el yogur griego. Según el Dr. Robbins, es imperativo que contenga cultivos vivos de bacterias beneficiosas (también conocidas como probióticos), como las cepas de Lactobacillus y Bifidobacterium, que pueden ayudar a mejorar la salud intestinal. "Estos probióticos pueden promover la salud intestinal al mejorar la digestión, mejorar la absorción de nutrientes y apoyar el equilibrio de las bacterias intestinales", dice. Para asegurarse de obtener el trato real, el Dr. Robbins recomienda buscar etiquetas que digan explícitamente: "Cultivos vivos y activos".

Además, al elegir el mejor tipo de yogur para la salud intestinal, el Dr. Robbins señala que cuanto más simple, mejor. "El procesamiento y los aditivos presentes en algunos productos lácteos pueden afectar la salud intestinal [de manera negativa]. Por ejemplo, ciertos yogures saborizados o postres lácteos pueden contener azúcares agregados, edulcorantes artificiales o aditivos que pueden alterar la microbiota intestinal y potencialmente provocar inflamación o problemas digestivos", dice ella. "Como tal, querrá elegir productos lácteos simples o mínimamente procesados ​​sin azúcares añadidos ni aditivos innecesarios".

El hermano tanger del yogur, el kéfir, es un producto de leche fermentada rico en probióticos. Entonces, ¿por qué es bueno para el intestino?, te preguntarás. "El kéfir generalmente contiene una combinación de bacterias y cepas de levadura que pueden contribuir a un microbioma intestinal saludable", dice el Dr. Robbins. También vale la pena enfatizar que, a diferencia del yogur, el kéfir se elabora tanto con bacterias vivas como con levadura, mientras que el yogur solo se elabora con cultivos de bacterias vivas. (Entonces, kéfir = mayor potencial probiótico que el yogur).

No se puede negar que el requesón está teniendo un gran momento. (Hola, helado de requesón). Y es muy reconfortante saber que también tiene un sello de aprobación de gastros.

"El requesón es una buena fuente de proteínas y contiene pequeñas cantidades de bacterias beneficiosas. También se tolera bien y es fácil de digerir", dice el Dr. Robbins. "El contenido de proteínas en los productos lácteos [como el requesón repleto de proteínas] también puede tener un impacto positivo en la salud intestinal. Las proteínas lácteas son proteínas de alta calidad que contienen aminoácidos esenciales. Estas proteínas pueden promover la saciedad, apoyar el crecimiento y la reparación muscular y contribuir a salud intestinal general".

¡Hip hip hurra! Los quesos (fermentados) también hacen el corte. "Ciertos tipos de queso, como el cheddar, el gouda y el suizo, se someten a un proceso de fermentación que aumenta los probióticos y mejora sus beneficios para la salud intestinal", dice el Dr. Robbins. "Los productos lácteos fermentados pueden contribuir a la producción de ácidos grasos de cadena corta, SCFA, en el intestino. Los SCFA, como el butirato, el acetato y el propionato, son beneficiosos para la salud intestinal. Sirven como fuente de energía para las células que recubren el colon, apoyan la integridad de la barrera intestinal y tienen propiedades antiinflamatorias", dice ella.

Decir. No más. En. El. Afilado. Queso Cheddar.

Para las personas que son intolerantes a la lactosa, los productos lácteos sin lactosa, como la leche y el yogur sin lactosa, son el camino a seguir. El Dr. Robbins explica que estos productos son más fáciles de digerir porque la lactosa (azúcar de la leche) se ha eliminado o descompuesto, sin comprometer el sabor.

El Dr. Robbins dice que es importante recordar que la cantidad recomendada de consumo de lácteos puede variar según varios factores, como la edad, el sexo, la salud general y las preferencias dietéticas. O incluso otras consideraciones como las diferencias culturales, regionales y nutricionales. Sin embargo, la regla general es consumir de dos a tres porciones de lácteos o alternativas lácteas por día para los adultos en los EE. UU., dice ella. Por contexto, eso es el equivalente a una taza de leche o yogur o una y media a dos onzas de queso.

El Dr. Robbins dice que es importante recordar que la cantidad recomendada de consumo de lácteos puede variar según varios factores, como la edad, el sexo, la salud general y las preferencias dietéticas. O incluso otras consideraciones como las diferencias culturales, regionales y nutricionales.

Dicho esto, si prefiere o necesita evitar los productos lácteos, el Dr. Robbins sugiere optar por alternativas de leche de origen vegetal fortificadas y sin azúcar, como la leche de almendras, soya o avena, para obtener la mayor cantidad de beneficios. "El tamaño de la porción recomendada para estas alternativas suele ser similar a la leche de vaca, alrededor de una taza.

Además, el Dr. Robbins destaca la importancia de consumir productos lácteos junto con fibra. "Combinar productos lácteos con alimentos ricos en fibra puede tener varios beneficios para la digestión y la salud intestinal en general. Cuando los productos lácteos se consumen en combinación con alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, granos integrales y legumbres, la fibra puede ralentizar la digestión y absorción de carbohidratos", dice ella. Además, la fibra es un prebiótico clave que nutre a las bacterias intestinales beneficiosas que mantienen un microbioma saludable. (Ganar-ganar.)

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